Sunday, January 5, 2014

Běh a vytrvalost


Rád/a bych chodil/a běhat, ale vydržím sotva 10 minut. Asi běhání není pro mě, jsem mrtvá už po 3 kilometrech. Vůbec mě to nebaví. Chci uběhnout 10K, ale zvládnu jen 3. Co s tím?.... Když vidím, jak to tihle lidé vzdali dřív než začali, tak i říkám, že je to možná i dobře. Běhání totiž není něco, s čím se člověk narodí.

Moc dobře si vzpomínám, jak jsem poprvé před třemi lety vyrazila běhat, oběhla 3x rybník a doběhla domu s pocitem, že to muselo být tak 40minut. No, bylo to 10 minut. Trochu mě to zaskočilo, ale řekla jsem si, že jednou se dostanu aspoň na hodinu. Musíte být trpěliví, za měsíc to jen tak nepůjde.

Opět zde ale platí pravidlo, že není vytrvalost jako vytrvalost. Běžec na kilometr bere svojí energii za přístupu kyslíku jenom způlku, ale maratonec naopak z 99%. Záleží nejen na délce běhu, ale také na tepové frekvenci. A všechny tyto faktory se odrazí v aerobní kapacitě VO2 max (zkráceně je to maximální množství kyslíku, který dokáže jedinec za minutu zpracovat při svalové práci). A přesně o tu nám jde. Zatímco netrénovaný člověk dokáže zpracovat kolem 45ml/kg kyslíku, trénovaný klidně i dvojnásobek. Jak teda svojí areobní kapacitu zvětšit?

 VO2 max je bohužel daná z 50% geneticky, ale zbylých 50% je čistě na vás. Nejúčinnějším pro zvýšení VO2 max se úkázal být intervalový trénink. Když ho zařadíte 1x-2x týdné do svého tréninku, můžete svojí aerobní kapacitu výrazně zvýšit a tím i svojí výdrž. Zkustě třeba 4x 800m při rychlejším tempu. Nebo zkuste fartlek.

Dalším způsobem jak zvýšit svojí vytrvalost jsou dlouhé, pomalé běhy, při kterých naučíte svoje tělo brát energii z tuků a ne z glykogenu. Glykogenu je totiž narozdíl od tuku omezené množství. A ano, i vyhublí lidé mají tuku více než glykogenu. Energie z tuků se vstřebává pomaleji a tudíž, když budete běhat rychle, tak vaše tělo nebude stíhat a bude jí brát z cukrů. Čím ale budete vytrénovanější, tím méně se zadýcháte, budete moci běžet rychleji a vaše tělo bude naučené brát energii z tuků a vy se neunavíte. Jestli nevíte jak zvolit rychlost tohoto běhu, můžete si pořídit sportmetr nebo hlídat tempo tak, abyste mohli vklidu konverzovat, ale už se začínáte trochu potit.

Samozřejmě je ale zbytečné cokoliv podobného hlídat. Pokud budete běhat často a pravidelně tak se vám kondice zlepšovat bezesporu bude. Jestli jste se ale zasekli na bodu, ze kterého už to zkrátka dál nejde, tak by vám tohle mohlo pomoci.


15 comments:

  1. Já ted běhám docela pravidelně a taky pozoruji pokroky! Díky za motivační články! :)

    ReplyDelete
  2. Já teda neběhám, i když bych chtěla. Jenže bydlím v centru města a zase tolik parků tady není, tak moc nevím kde ani kdy. Ale moc pěkně napsaný článek!

    ReplyDelete
  3. skvělý článek:) já neběhám:D

    ReplyDelete
  4. Já jsem na tom s vytrvalostí strašně špatně, ale když jsem chodila běhat, určitě se to o něco zlepšilo. Když čtu takové rady, typu 'běhejte pomaleji a delší vzdálenosti' tak si vždycky říkám, že to mi moc nepomůže, vzhledem k tomu, že běhám hrozně pomalu, i když chci běžet rychle a vekou vzdálenost také neuběhnu :( Snad jednou bude moje běhání opravdu vypadat jako běh, ne jako chůze s občasným poklusáváním :D

    ReplyDelete
  5. Chtěla sem jít dneska běhat, ale prší :DDD du si dát nějakej hiit, jinak super článek! Zejtra du určitě!

    ReplyDelete
  6. fajn článek :) dost se mi i hodí :) rozhodla jsem se že na jaře začnu běhat :) snat to bude ok :)

    http://mishellife.blogspot.cz/

    ReplyDelete
  7. Super článek..Taky si poslední dobou říkám,že bych se měla víc hejbat a běh mám ráda :)))
    http://the-original-world.blogspot.cz/

    ReplyDelete
  8. úžasný článek!mám hrozně ráda tyhle články o běhání nebo workout :)
    já začala běhat v loni na jaře, na zimu jsem si dala pohov, ale už se těším, až v březnu zase začnu :)

    ReplyDelete
  9. Já jsem chodila běhat v létě a na konci léta jsem na sobě viděla malé pokroky. Jsem zvědavá, jak dlouho vydržím, až půjdu běhat zase na jaře. :D

    ReplyDelete
  10. ja sa neviem dočkať jari, keď začnem znova behať. behávala som asi tak pred rokom, ale bohužiaľ som to vzdala a to som už v pohode zabehla 4 km. :D tak dúfam, že keď znova začnem, vydržím a dám aj viac.
    inak mám veľmi rada takéto články :)

    ReplyDelete
  11. Mně běhání moc nebaví, spíš se u toho trápím.....ale nevzdávám se, už 5 let! :D
    Mívala jsem období kdy jsem běhala denně (většinou jaro a léto), ale teď běhám spíš na páse jako rozehřátí před cvičením. A na jaře se do toho pustím znovu, a doufám, že tentokrát si k tomu cestu najdu úplně:D

    ReplyDelete
  12. Ahoj super blog :)) jsem nová čtenářka ... mrkni i ke mě :)

    www.lucieglam.blogspot.cz

    ReplyDelete
  13. tieto tvoje člnky mi moc pomohli :) už minulý rok som behávala no teraz mám podporuj aj od oca, s ktorým behávam dlhšie no pomalé behy. kondíciu moc nemám ale naozaj si verím a viem, že to dám :) si mi inšpiráciou :))

    ReplyDelete
  14. Jsem ráda za ten poslední odstavec, protože přesně tak jsem chtěla napsat svůj komentář :) Taky jsem po 3km vyřízená, ale když člověk běhá opravdu pomalu na začátku (vážně šnečí tempo, chodec by se nemusel moc namáhat), tak se to dá zvyšovat, alespoň mně to šlo :) Na běh má předpoklady každý, je to nejpřirozenější pohybová aktivita člověka :) držím palce :)

    ReplyDelete
  15. já toho naopak uběhnu docela dost, až jsem byla překvapená, když jsem poprvé celkem vpohodě uběhla 6 km. občas jsem běžela i 10. běhám asi 2 týdny. ale poslední 2 běhy mě začalo strašně píchat na holeni, kvůli tomu teď neběhám. asi to je zánět, dočetla jsem se že je právě asi chyba v tom, že běžím víc, než na co je moje tělo zvyklé. nevíš o tom něco, nemáš zkušenost? díky!

    ReplyDelete